Volgens Wetenschappers: Deze Soort Beweging Verbetert Je Slaap Het Meest
De zoektocht naar een goede nachtrust begint soms gewoon met een yogamatje en een paar diepe ademhalingen. Onderzoek laat zien dat deze eenvoudige praktijken de slaapkwaliteit flink kunnen verbeteren. Dat is relevant in een tijd waarin veel mensen met slaapstoornissen worstelen.
Wat een grote studie liet zien
Een grote meta-analyse door onderzoekers van de Harbin Sport University in China bekeek verschillende vormen van lichaamsbeweging. Deze studie, gepubliceerd in het tijdschrift Sleep and Biological Rhythms, evalueerde meer dan 2.500 deelnemers in 30 gerandomiseerde gecontroleerde proeven (RCT’s). De deelnemers waren van verschillende leeftijden en kwamen uit meer dan een dozijn landen. De belangrijkste uitkomst was dat regelmatige, hoogintensieve yoga meer verbetering in slaapkwaliteit liet zien dan andere oefeningen zoals wandelen, weerstandstraining, gecombineerde oefeningen, aërobe training en traditionele Chinese oefeningen zoals qi gong en tai chi.
Het beste resultaat werd gezien bij sessies van minder dan 30 minuten, twee keer per week, gedurende 8 tot 10 weken. Dat wijst op een haalbare manier om slaapstoornissen met yoga aan te pakken.
Yoga vergeleken met andere oefeningen
In de meta-analyse kwam hoogintensieve yoga als meest effectief naar voren. Wandelen stond op de tweede plaats, gevolgd door weerstandstraining op de derde. De voordelen van yoga worden verklaard door meerdere fysiologische en neurologische effecten. Yoga kan de hartslag verhogen, spieren aanspannen en voor betere ademhalingscontrole zorgen. Door de ademhaling te reguleren kan het het parasympathische zenuwstelsel activeren (het deel dat helpt bij rust en vertering). Ook lijkt yoga hersengolfpatronen te beïnvloeden, wat kan leiden tot dieper en rustiger slapen.
Hoe dit zich verhoudt tot eerdere analyses
Het is interessant om deze resultaten te vergelijken met een eerdere meta-analyse uit 2023, die aërobe oefeningen of training met matige intensiteit drie keer per week als meest effectief beschouwde. Die eerdere studies erkenden ook voordelen van yoga, maar de nieuwere resultaten tonen een verschuiving in het wetenschappelijke beeld.
Toch moet je voorzichtig zijn met de interpretatie. De onderzoekers benadrukken dat het beperkte aantal studies en de specifieke kenmerken van de onderzochte groep met slaapstoornissen de conclusies kunnen beïnvloeden. Zoals de onderzoekers van Harbin Sport University zeggen: “Er moet voorzichtigheid worden betracht bij het interpreteren van bevindingen uit studies over slaapstoornissen, gezien het beperkte aantal opgenomen studies en de unieke kenmerken van de populatie met slaapstoornissen.”
Yoga als optie voor een betere nachtrust
Yoga is veelzijdig en laat zich niet altijd makkelijk in een hokje stoppen als puur aëroob of anaëroob, wat verklaart waarom resultaten per studie kunnen verschillen. Over het geheel genomen is er stevig bewijs dat lichaamsbeweging gunstig is voor de slaap. Er blijven echter onderzoeksleemtes bestaan over de specifieke langetermijneffecten van verschillende oefeningen op slaapverbetering.
Feit blijft: “zweten op een yogamat slechts één beschikbare optie van vele is.” Lichaam en geest verschillen per persoon, en er is geen universele oplossing voor slapeloosheid. Door verschillende methoden te proberen en de juiste balans te vinden, kun je uiteindelijk vaak beter slapen.